作り置きおかずで1週間のまるごと冷凍弁当！レンジだけで作れる超簡単レシピで5食分のお弁当献立（2021年4月17日）
2021年04月17日
毎週土曜日に更新！大人気の「つくりおき食堂」の1週間のお弁当献立です。今回は人気の定番の和風のおかず中心になっています。
7品！ぜんぶレンジで作り置き
左上から
なすの煮びたし（切り方だけ変えて乱切りにしました）
ポイント
今週は2週間前の冷凍弁当とかぶっているおかずがあります。毎週すべて新たなレシピにチャレンジするのは読者さんの負担になってしまうと思い、冷凍弁当におすすめのおかずはスタメン化して、ふたたび登場させることにしました。献立を考える前に、おかずはすべて冷凍～解凍して冷凍弁当に向いていることを確認しています。やみつきもやしナムル、甘すぎない小松菜のごまあえのようにレンジ加熱後に水切りするおかずは冷凍に向いています。またかぼちゃの煮つけ、なすの煮びたしのように野菜全体に煮汁がしみるおかずも野菜の食感がかわりにくいのでおすすめです。
冷凍弁当におすすめの作り置きおかずを
お弁当箱につめて
まるごと冷凍庫にドン！
キンキンに凍らせて
食べたいときにチンするだけ！
お弁当箱はフタをしたままレンジにかけられるタイプが便利です。忙しいときに「ひと手間へる」ので気に入って使っています。フタも食洗器に入れられるので洗い物もラクです。
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それでは、5日分のお弁当を詳しくご紹介していきます。
4色のいろどり弁当
なすの煮びたし（乱切りになっています）
ご飯 かるく1杯（180g）
なすの煮びたしはお弁当に入れやすいように乱切りで作りました。
フタのまま600Wの電子レンジで3分チン、まだ全体が冷たかったので追加で1分30秒チンしました。
なすの煮びたしは初めて冷凍弁当に登場です。正直、なすは冷凍できるか心配でしたが、なす全体に煮汁がしみているので解凍後の食感の変化が少なく、おいしくいただけました。
定番！鶏そぼろ弁当
ご飯 かるく1杯（180g）
ふんわりラップをかぶせ、600Wの電子レンジで3分チン、一部がすこし冷たかったので追加で30秒温めました。そぼろ弁当は他のお弁当よりもはやく解凍できるので、加熱しすぎないように注意です。加熱しすぎると、そぼろが焦げます。
シンプルな鶏そぼろ弁当は小1男子に大人気で「これ、また作って！」と話していました。
おいしいもの全部のせ弁当
なすの煮びたし（乱切りになっています）
ご飯 かるく1杯（180g）
フタのまま600Wの電子レンジで3分チン、ねぎ鶏のてりてり焼きだけが冷たかったので追加で1分30秒チンしました。
ねぎ鶏のてりてり焼きは定番の甘辛しょうゆ味で、冷凍弁当にぴったりのおかずです。冷凍する前は「ちょっと甘すぎるかな？」と感じたのですが、解凍して食べてみるとちょうどよくなっていました。
野菜たっぷり弁当
なすの煮びたし（切り方だけ変えて乱切りにしました）
ご飯 かるく1杯（180g）
600Wの電子レンジで3分チン、全体が冷たかったので追加で2分チンしました。
やみつきもやしナムルも今回初めて冷凍弁当に入れてみました。つくりおき食堂で一番人気のレシピです。冷凍～解凍後もおいしくいただけるので、ぜひお試しください。
ほっこりかぼちゃの煮つけ弁当
なすの煮びたし（切り方だけ変えて乱切りにしました）
ご飯 かるく1杯（180g）
600Wの電子レンジで3分チン、全体が冷たかったので追加で1分30秒チンしました。このお弁当のみ、ご飯は仕切りを使ってつめています。卵そぼろと鶏そぼろの下に入っています。
今週の反省点
かぼちゃが余ってしまった！
５つのお弁当箱につめた後のかぼちゃの煮つけはこちらです↓
かぼちゃの煮つけが余ってしまいました。お弁当には1日分しか入れられなかったので、夕食にいただきました。500mlのお弁当5日分に、おかず7品では多かったです。
お弁当のおかずだけを作りたい場合には、かぼちゃの煮つけは省略して、甘すぎない小松菜のごまあえを代わりにつめるのがおすすめです。
ご飯の上にのっている小松菜のごま和えがかぼちゃのスペースにうまります。小松菜のおかずはお弁当の彩りが良くなるので毎週入れています。今週は1日分しか入れられなかったですが、かぼちゃの煮つけは解凍後の味のブレが少なく美味しかったので、また入れたいと思います。
冷凍作り置き弁当のコツ
ご飯は冷ましてからおかずをのせます。
ご飯はたいらに入れ、湯気がでなくなるまで冷ましてからおかずをのせてください。かぼちゃのお弁当以外の4つは、おかずの下にご飯を入れています。かぼちゃのお弁当は仕切りを使ってつめています。
お弁当箱はアルコール除菌がおすすめ
お弁当箱はキッチン用アルコール除菌スプレーで除菌してから詰めると安心です。シュっとスプレーしたら清潔な布巾で拭きとるだけです。職場や学校に電子レンジが無く、朝、電子レンジで解凍して持参する場合には、アルコール除菌したお弁当箱に詰めるのがおすすめです。作り置きをスタートして以来ずっと愛用しているアルコール除菌スプレーはこちらです↓
解凍方法
冷凍庫から出してすぐに解凍する場合は、600Wの電子レンジに3分かけ、様子を見てください。
- 一部が冷たい状態なら追加で30秒。
- 全体がやや冷たい状態なら追加で1分。
- 一部がガチガチの状態なら追加で1分。
- 全体がガチガチの状態なら追加で2分。
レンジに3分かけたら、様子をみて、追加で30秒～2分かけるのがおすすめです。
フタをしたままレンジにかけられるお弁当箱はこちらです。温めなおすときにラップを使わずに済むので、ひと手間へって便利です。
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職場に冷蔵庫と電子レンジがある場合は？
朝、冷凍庫から出して保冷バッグに入れて持ち運び、職場に着いたらすぐに冷蔵庫に入れてください。冷蔵庫の中で自然解凍されます。昼食時に電子レンジで2分～温めて様子を見てください。加熱しすぎにご注意ください。常温に長時間おいて自然解凍するのは避け、冷蔵庫に入れてください。
職場に冷蔵庫がなく電子レンジがある場合は？
朝、冷凍庫から出して保冷剤といっしょに保冷バッグに入れ持ち運んでください。保冷バッグの中で自然解凍するようにしてください。昼食時に電子レンジで2分～温めて様子をみてください。
職場に電子レンジがない場合は？
お弁当箱はアルコール除菌してからご飯とおかずを詰め、冷凍してください。冷凍したお弁当は、朝に冷凍庫から出して電子レンジで温めて持ち運んでください。キッチン用品とお弁当箱はアルコール除菌すると安心です。ずっと使っているアルコール除菌スプレーはこちらです。おかずの持ちに差が出ます。↓
温めすぎに注意！
温めすぎると糖分、塩分の多いおかず（そぼろ、塩サケ等）は焦げます。冷凍庫から出してすぐの場合はレンジに3分かけてください。3分後、一部がガチガチの状態でも、糖分や塩分の多いおかずだけが焦げることがあるので、30秒ずつ様子を見ながらレンジにかけるようにしてください。
自然解凍してそのまま持っていけますか？
常温で自然解凍してそのまま召し上がるのは避けてください。常温に長時間置いて解凍すると、溶けたおかずから水分が出て傷みやすくなります。35℃前後はもっとも食中毒の原因となる菌が増えやすい温度帯のため、夏場は特にご注意ください。
おかずは小さく薄く切る！
今週のレシピの中では、ふわふわ卵そぼろと鶏そぼろは糖分と塩分が多いため電子レンジで熱が通りやすいです。一方でねぎ鶏のてりてり焼きは大きく切ると解凍されにくいです。切り分けるおかずは、なるべく小さく切ってお弁当に入れるのが加熱ムラを防ぐコツです。
そのまま使える食材リスト
- 鶏もも肉 1枚（300g）
- 鶏ひき肉 150g
- かぼちゃ 1/4個※
- 小松菜 1束
- もやし 1袋
- なす 3個
- ねぎ 1/3本（30g）
- 卵 3個
※冷凍作り置き弁当の分だけ作りたい場合には、かぼちゃ無しでも大丈夫です。
「つくりおき食堂」の冷凍作り置き弁当は今回で3回目でした。これからも読者さんのお弁当作りの負担がすこしでも減るアイデアを入れていかれたら、と考えています。来週もよろしくお願いします。
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